1) Postura de arquero. Ponte de pie con la pierna derecha doblada hacia el frente, de tal modo que la rodilla esté por encima de los dedos del pie. La pierna izquierda está recta por detrás, con el pie apoyado en el suelo a un ángulo de 45° con respecto al pie delantero. Levanta el brazo derecho hacia delante, recto y paralelo al suelo. Haz un puño como si estuvieras agarrando un arco. Estira los pulgares hacia atrás. Lleva el brazo izquierdo hacia atrás con el codo elevado, como si tiraras de la cuerda de un arco con el hombro. Siente una tensión a través del pecho. Mira hacia el frente: aplica cerradura de cuello y proyecta la mirada de los ojos a través de la uña del pulgar. Mantén la posición de 3 a 5 minutos, cambia de piernas y brazos, y repite.
2) Levantamiento de piernas. Inmediatamente, tiéndete boca arriba. Junta los talones y eleva ambas piernas a 60 cm del suelo. Sostén la posición de 1 a 3 minutos con respiración larga y profunda.
3) Postura de langosta. Tiéndete boca abajo. Haz puños con las manos y colócalos en el abdomen inferior, dentro de las caderas frontales, cerca de las ingles. Mantén los talones juntos y las piernas rectas, y levanta las piernas tan alto como sea posible. Sostén durante 3 minutos.
4) Postura de arco. Aún boca abajo, estírate hacia atrás y, firmemente, tómate de tus tobillos. Eleva el pecho del suelo, y equilíbrate tirando de los tobillos hacia ti. Sostén de 2 a 3 minutos.
5) Molino. Ponte de pie, erguido, y separa las piernas 60 cm. Toca el suelo delante del pie izquierdo con la mano derecha. El brazo Izquierdo está apuntando por detrás. Cambia de lado, toca el suelo delante del pie derecho con la mano izquierda. Continúa este movimiento alternado con respiraciones largas. En la inhalación, levántate completamente; en la exhalación, toca el dedo del pie. Repite 25 veces.
6) Estiramiento hacia atrás. Ponte de pie con las piernas separadas 15 cm. Inclínate hacia delante, coloca las palmas en el suelo y exhala. Inhala y levántate, estírate hacia atrás con los brazos por encima de la cabeza. Continúa 25 veces.
7) Inclinaciones hacia los lados. Ponte de pie con las piernas separadas 15 cm. inclínate hacia un lado y estira el brazo por encima de la cabeza. Alterna, suavemente, de lado a lado. Inhala abajo, exhala arriba. No dejes que el cuerpo se incline hacia delante o hacia atrás. Continúa 25 veces.
8) Estiramiento del nervio de la vida. Siéntate y extiende las piernas hacia delante, sepáralas ampliamente. Toma el dedo gordo de cada pie: entrelaza los dedos índices alrededor de los dedos gordos y presiona las uñas de los dedos gordos con los pulgares. Mantén un asimiento firme en ambos dedos gordos, inhala y eleva la columna de manera recta. Exhala y lleva la cabeza hacia la rodilla derecha. Inhala hacia la posición original y exhala hacia la rodilla izquierda. Continúa alternando el estiramiento 25 veces en cada lado. Inhala, sostén la respiración y exhala.
9) Estiramiento hacia el frente. Aún sentado, junta las piernas mientras permaneces sosteniéndote de los dedos de los pies. Inhala y eleva la columna. Exhala, alarga la columna; inclínate hacia delante desde el ombligo. La cabeza es la última en seguir el movimiento. Continúa este movimiento de bombeo 25 veces.
10) Postura de arado. Tiéndete boca arriba. Lentamente, eleva las piernas por encima de la cabeza hasta que toquen el suelo. Los brazos están por arriba de la cabeza y apuntan hacia los dedos de los pies. Mantén las rodillas rectas. Relájate en esta postura durante 5 minutos. Lentamente, baja las piernas de nuevo al suelo.
11) a) Entra en postura de vela; levanta las piernas hacia el techo. Sostén la columna de manera perpendicular al suelo con las manos. Deja que la mayoría del peso quede en los codos. Sostén de 3 a 5 minutos.
b) Luego, baja las piernas por arriba de la cabeza en postura de arado, pero extiende las piernas de manera amplia. Lentamente, ve de esta posición a postura de vela 4 veces. Baja las piernas y la columna, y descansa boca arriba.
12) Entra a postura de arado con los brazos sobre el suelo, por detrás de la columna. Alterna de postura de arado a estar tendido boca arriba. Continúa 50 veces completas. Las manos pueden utilizarse para elevar las piernas y llevarlas hacia atrás. Relájate durante 3 minutos.
13) Sat Kriya. Siéntate sobre los talones con los brazos por encima de la cabeza y las palmas juntas. Entrelaza los dedos, excepto los índices, los cuales apuntan hacia arriba. Los hombres cruzan el pulgar derecho por encima del pulgar izquierdo; las mujeres cruzan el pulgar izquierdo por encima del derecho. Di SAT y mete el punto del ombligo, di NAM y relájalo. Continúa poderosamente con un ritmo constante durante 5 minutos. Luego, inhala, aplica la cerradura de raíz y contrae la energía desde la base de la columna hasta el tope del cráneo. Exhala, sostén la respiración por fuera y aplica todas las cerraduras. Inhala y relaja.
14) Guru Pranan Inmediatamente, inclínate hacia delante en guru pranam. Coloca la frente en el suelo y estira los brazos por arriba de la cabeza, mantén las palmas juntas. Medita en el punto del entrecejo y proyecta, silenciosamente, los sonidos primarios Sa Ta Na Ma. Continúa durante 31 minutos.
15) Siéntate en postura fácil. Inhala y levanta ambos brazos por encima de la cabeza. Junta la parte posterior de las manos. Exhala y baja los brazos, deja que solo las puntas de los dedos toquen el suelo. Continúa este movimiento durante 5 minutos.
16) Postura de cuervo y sentadillas. Ponte de pie y extiende los brazos hacia delante, paralelos al suelo. Comienza a hacer 25 sentadillas profundas -baja a postura de cuervo-, mantén la columna recta y los pies firmes sobre el suelo.
17) Gato-Vaca. Apóyate sobre tus manos y rodillas. En la inhalación, arquea la columna hacia abajo y levanta la cabeza. En la exhalación, arquea la columna hacia arriba y baja la cabeza. Continúa durante 5 minutos.
18) Relájate sobre tu espalda, profundamente, de 15 a 30 minutos. Cúbrete el cuerpo con una manta para evitar que te enfríes.
COMENTARIOS:
Este es un ejemplo de serie de ejercicios que no se daría en una clase ordinaria de Kundalini Yoga. Es para estudiantes que han adquirido un grado moderado de flexibilidad y coordinación en repetidas clases y en sadhana, y que quieren eliminar drogas y venenos residuales del tejido muscular. Si la serie se hace cada mañana durante seis meses, ajustará la columna tan bien que muchos pagos al quiropráctico serán innecesarios. Antes de intentar hacer esta serie con una guía, asegúrate de no tener problemas físicos importantes que te puedan impedir hacer cualquiera de los ejercicios. A diferencia de la mayoría de los kriyas de Kundalini Yoga, no tomes un descanso de 2 o 3 minutos entre cada ejercicio a menos que esté indicado explícitamente. Esta serie se puede adaptar para una clase ordinaria al mantener el tiempo de los ejercicios de 1 a 2 minutos y al añadir períodos de descanso entre ellos.
Esta serie es de Sadhana Guidelines